膳食纤维片(膳食纤维片哪个牌子好)

2021-03-15 23:57:27
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补充膳食纤维就是多吃粗粮?

头条号签约作者

膳食纤维

膳食纤维作为除碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水之外的第七大营养素,近年来越来越受到人们的重视。所以很多朋友在后台问老王:王老师,多吃粗粮能补充膳食纤维吗?当然不是!粗粮只能提供一部分膳食纤维,单纯通过吃粗粮来补充。这样的生活太苦了。那么如何补充膳食纤维呢?

一、什么是膳食纤维

早在1953年,膳食纤维的概念就由英国流行病学家菲利普首先提出。因为大多数人认为膳食纤维是植物纤维,不能被人体吸收,所以不作为营养素使用。随着其功能的不断发现,被列为第七大营养素。虽然它的定义仍然没有定论,但它的主要组成部分是

不溶性膳食纤维主要包括纤维素、部分半纤维素、抗性淀粉和木质素,存在于植物的根、茎、叶、皮和果实中,如全谷物种子、麸皮、蔬菜根等。

可溶性膳食纤维主要包括果胶、树胶、粘胶、部分半纤维素等。主要食物来源包括水果、豆类、土豆、细菌和藻类、蔬菜等。

二、膳食纤维对于健康的重要作用

1、 增加饱腹感,有助于控制体重,预防肥胖

因为膳食纤维具有吸水的特性,可以增加食物的体积,增强饱腹感。而且可溶性膳食纤维可以增加凝胶性,减缓食物消化吸收的速度,减缓血糖的升降速度。对于糖尿病患者和肥胖人群来说,更有利于控制食物摄入,从而达到控制体重的目的。

2、 促进排便,保持肠道健康

由于其吸水性,膳食纤维可以增加粪便体积,促进肠道蠕动,减少粪便中有害物质对肠道的刺激,帮助排便,保持肠道健康。发现适量摄入膳食纤维对预防肠癌有一定作用。主要原因是有害物质在肠道的停留时间缩短,同时细菌分解膳食纤维产生短链脂肪酸,降低粪便的pH值,抑制致癌物的生成。此外,可溶性膳食纤维为益生菌的生存提供了丰富的食物,增加了益生菌的数量,改善了肠道菌群。

3、 降低血糖和血胆固醇

许多研究证实,膳食纤维可以降低血糖,主要是因为可溶性膳食纤维的凝胶化影响了葡萄糖的吸收和利用,减缓了血糖的上升速度。同时,果胶可以增加胆酸池中的脱氧胆酸,而脱氧胆酸可以减少食物中胆固醇的吸收。所以也有一定的降低血清胆固醇的作用。

4、 促进有害物质的排出

膳食纤维对促进肠道蠕动和排便有重要作用。同时,它还能吸收食物中的一些有害物质,如重金属、黄曲霉毒素等。并促进毒素排出。

三、哪些食物中富含膳食纤维

1、全谷类

例如,全谷物食品:未经精细加工或研磨、粉碎和压片后仍保留外壳、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物,如大米、小麦、燕麦、黑米、荞麦、小米、青稞、玉米和高粱,经适当加工后是全谷物的良好来源。

2、薯类

土豆包括:土豆、红薯、红薯、紫薯、红薯、魔芋、芋头、山药等。

3、蔬果类

蔬菜:菌藻、白菜、豆类、块根类蔬菜、绿叶蔬菜等。

水果:梨、枣、香蕉、番石榴、苹果、黑枣、猕猴桃等。

4、坚果类

芝麻、松子、榛子、核桃、花生、葵花籽、西瓜籽等。

5、干豆类

大豆(黄豆)、黑豆、花豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆、绿豆等

四、不同人群如何补充膳食纤维

成人:

成年人每人每天应摄入25-30克膳食纤维,并鼓励至少三分之一的人每天吃全谷物,蔬菜和水果的摄入量应至少达到500克。

儿童和青少年:

由于学龄儿童的生长发育需要,应在均衡饮食的基础上每日摄入10g膳食纤维,青春期推荐量可逐步提高至20-35 g。

老人:

老年人的胃肠功能逐渐减弱。所以食物要做的细、软、烂,以免引起肠胃不适。

小费

对于肠胃不适的朋友,如经常腹胀腹泻,应适量食用富含膳食纤维的食物。

对于健康人来说,膳食纤维吃得越多越好,因为过量的膳食纤维会影响钙等一些矿物质的吸收,如果没有喝足够的水,就会导致便秘。所以每天只要吃1斤蔬菜,半斤水果,半斤主食(包括土豆),25克左右的豆类和坚果,基本就能满足一天的需要。

参考文献:

1.《中国居民膳食指南(2016)》

1.《营养与食品卫生学》

2.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》公益活动、

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